Mai devreme sau mai tarziu, fiecare dintre noi ajunge sa simta efectele unui stil de viata sedentar. Spatele incepe sa te doara, energia scade, iar gandul ca „ar trebui sa faci putin sport” devine tot mai prezent. Problema e ca, in ritmul de azi, putini oameni mai gasesc timp sa ajunga la sala sau sa respecte un program fix de antrenamente.

Dar ghici ce, nu trebuie sa alegi intre miscare si sarcinile de zi cu zi. Exista antrenamente pe care le poti face din confortul propriei case, fara sa pierzi timp pe drum si fara sa cauti studioul de fitness potrivit. Iar pilatesul este unul dintre cele mai eficiente exemple.

Daca vrei sa afli mai multe despre ce inseamna pilatesul si cum il poti practica acasa, citeste in continuare.

Ce este pilates

Pilatesul este o metoda de antrenament dezvoltata pentru a imbunatati forta si controlul corpului, fara miscari bruste sau efort excesiv. Spre deosebire de exercitiile de fitness care pun accent pe cresterea masei musculare, pilatesul lucreaza in profunzime musculatura de stabilizare, in special zona trunchiului, spatelui si abdomenului. Scopul este obtinerea unui corp echilibrat, nu doar tonifiat.

Exercitiile se bazeaza pe miscari lente, controlate si sincronizate cu respiratia, ceea ce le face potrivite chiar si pentru persoanele fara experienta sportiva.

Beneficiil practicarii pilates

Unul dintre cele mai evidente beneficii este reducerea durerilor de spate cauzate de sedentarism sau de statul prelungit la birou. Prin intarirea muschilor de sustinere ai coloanei si imbunatatirea posturii, pilatesul ajuta corpul sa se miste mai natural.

De asemenea, respiratia controlata contribuie la o mai buna oxigenare a tesuturilor, iar asta inseamna mai multa energie si o recuperare mai rapida dupa efort.

Pe termen lung, pilatesul imbunatateste mobilitatea articulatiilor si echilibrul, reduce stresul si poate corecta dezechilibre musculare care apar din obiceiurile zilnice, cum ar fi senzatia ca umerii „trag” in fata.

Un alt avantaj este faptul ca antrenamentele se pot adapta oricarui nivel de rezistenta. Cu ajutorul unor saltele fitness de buna calitate, exercitiile pot fi efectuate in siguranta, fara presiune pe articulatii.

Cei care vor sa creasca dificultatea pot introduce si alte echipamente, cum ar fi steppere sau banci multifunctionale pentru antrenament, pentru a diversifica miscarile si pentru a lucra zonele musculare mai putin active in exercitiile clasice.

 

Cum poti sa faci pilates la tine acasa

Pentru inceput, stabileste-ti un ritm realist: 3 antrenamente pe saptamana, de cate 15-20 de minute fiecare. Este suficient pentru a invata miscarile de baza si pentru ca organismul sa se adapteze. Daca vrei rezultate vizibile, important este sa pastrezi consecventa, nu durata in sine.

Antrenament pentru incepatori (20 minute) – Primele 2 saptamani

·        Respiratie controlata (2 minute) – aseaza-te pe saltea, tine spatele drept, inspira adanc si expira lent, concentrandu-te pe contractia abdomenului.

·        The Hundred (3 minute) – culcat pe spate, picioarele indoite la 90°, ridica umerii si misca bratele scurt in sus si in jos, mentinand abdomenul incordat.

·        Podul (3 minute) – din aceeasi pozitie, ridica bazinul lent pana cand trunchiul formeaza o linie dreapta.

·        Plank pe genunchi (3 minute) – sprijina-te pe antebrate si genunchi, mentine spatele drept si abdomenul incordat.

·        Ridicari laterale de picior (5 minute) – culcat pe o parte, ridica lent piciorul superior, 10–12 repetari pe fiecare parte.

·        Stretch final (4 minute) – asaza-te pe genunchi, lasa bazinul sa coboare spre calcaie si intinde trunchiul in fata, cu bratele alungite pe saltea si fruntea sprijinita jos.

Dupa ce stapanesti miscarile de baza, poti creste treptat intensitatea antrenamentelor. Asta inseamna:

·        sa maresti durata exercitiilor (de exemplu, de la 20 la 30 de minute);

·        sa adaugi miscari care implica mai multe grupe musculare simultan (ex: plank complet, pod pe un singur picior, side plank);

·        sa combini exercitiile de pilates cu cele de stretching pentru o mai buna flexibilitate.

Pentru inspiratie, poti cauta antrenamente gratuite de pilates pe YouTube, in special de la instructori certificati. Canale precum Move with Nicole, Boho Beautiful sau Lottie Murphy ofera programe organizate pe niveluri, de la incepatori pana la avansati.

Accesorii necesare pentru un antrenament de pilates acasa

Pentru a transforma antrenamentele de pilates intr-o rutina placuta, e util sa ai cateva accesorii de baza:

• Saltele fitness

Alege o saltea suficient de groasa pentru a amortiza presiunea asupra coloanei si genunchilor, dar nu atat de moale incat sa pierzi stabilitatea. O saltea buna iti asigura aderenta in timpul exercitiilor si te ajuta sa nu aluneci, mai ales cand transpiri.

• Steppere

Acestea sunt potrivite pentru exercitii care combina pilatesul cu miscari cardio lente. Ele te ajuta sa-ti imbunatatesti echilibrul, sa-ti activezi musculatura picioarelor si sa adaugi o provocare suplimentara antrenamentului.

• Bancile multifunctionale pentru antrenament

La fel de utile, mai ales daca vrei sa lucrezi si bratele sau zona trunchiului cu un plus de intensitate. Pe o astfel de banca poti executa exercitii de tip plank, ridicari de bazin sau intinderi asistate, fara sa pierzi forma corecta a corpului.

Pe langa aceste accesorii, iti mai pot fi de folos:

• o minge mica de pilates, pentru exercitii de stabilizare si control;
• benzi elastice pentru rezistenta usoara, utile in activarea muschilor fesieri si ai bratelor;

Idei de amenajare colt pentru antrenament acasa

Pentru un colt de pilates acasa, e suficient un loc linistit, unde sa te poti misca liber in jurul saltelei. Ideal este sa alegi o zona cu lumina naturala, cum ar fi langa o fereastra sau intr-un colt al dormitorului ori al sufrageriei.

O planta verde sau o lumanare parfumata pot transforma atmosfera si te pot ajuta sa te relaxezi mai usor inainte de antrenament. Daca ai spatiu, poti monta un mic raft unde sa tii saltelele fitness, benzile si celelalte accesorii, astfel incat totul sa fie ordonat si la indemana.

Pentru un plus de motivatie, poti aseza o oglinda verticala. Ea te ajuta sa-ti verifici postura si sa corectezi miscarile in timp real. Pastreaza mereu la indemana o sticla de apa, un prosop si un mic difuzor cu muzica relaxanta (acele elemente care completeaza atmosfera de studio). Acum ca ti-am oferit aceste idei, mai ramane sa iti impartasim un singur lucru: orice antrenament facut acasa poate fi la fel de eficient ca unul dintr-un studio, tot ce conteaza este sa fii consecvent si sa nu-ti pierzi motivatia.